イチゴ
葉酸やビタミンCが豊富
葉酸の含有量は生の果物類のの中ではドリアン、ライチに続く第3位
ビタミンCもレモンを上回る量
アントシアニン、ペクチン
玄米
白米と比べてもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。
イノシトール６リン酸化/フィチン酸、GABA
ごぼう
食物繊維（水溶性食物繊維：イヌリン）が豊富
アルギニン、カリウム、リグニン
山椒
含まれるミネラル、ビタミン
カリウム、セレン、ナイアシン、リン
しらす
カルシウムが豊富
ビタミンD、ビタミンB12、セレン、DHA、EPA、タウリン
スギナ
サポニン、葉緑素、ケイ素、カルシウム、カリウム
にんじん
10月～2月が旬
カロテン、カリウム、食物繊維
大根
イソチオシアネート：辛み成分
ジアスターゼ：食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップに役立つ
パクチー
亜鉛、カルシウム、鉄、リン、ビタミンA、ビタミンB
カリウム、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンKが含まれている
鎮痛作用、利尿作用、抗菌作用
ピスタチオ
漢方でも阿月渾子（あげつこんし）という生薬として古くから用いられている
水溶性食物繊維：腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けとなる
不溶性食物繊維：他のナッツ類と比べて豊富、水分を吸収して便の量を増やすことで腸を刺激し、排便を促す
不飽和脂肪酸：胃腸の働きを活発にする
β-カロテン、ルテイン：抗酸化作用、美肌効果
カリウムを豊富に含む：むくみ解消
オレイン酸、リノール：血中コレステロールを調整
鉄、銅、ビタミンB2、ビタミンB6
水
1 目や口、鼻孔に潤いを与える
2 体内に栄養分と酸素を運ぶ
3 老廃物を体外に出す
4 喉の渇きを抑え、満腹感を与え食欲抑制
5 肌に水分を保ち、しなやかさと張りを与える
6 血液やリンパの流れをスーズにする
【亜鉛】
必須微量元素（ミネラル）の一つ
亜鉛は補酵素として多くの酵素の働きを活性化し、
味蕾の形態維持、骨代謝、蛋白代謝、糖代謝、皮膚代謝、性腺の発育・機能保持、中枢神経系など様々な生理機能に関与
亜鉛が持つ抗ウイルス作用
・インターフェロンの産生を増やす
・細胞膜を保護し、安定化することで、ウイルスの細胞への侵入を阻害する
・RNAウイルスに対して、亜鉛は、RNAウイルスを複製する酵素であるRNA依存性RNAポリメラーゼ(RdRp)を阻害することで、ウイルスの複製を防ぐ
亜鉛が欠乏すると、Bリンパ球数と抗体の産生が減少
【アルギニン】
アミノ酸の1種
性ホルモンの分泌促進、新陳代謝、美肌
【アントシアニン】
フラボノイドの一種で、花や果実などに広く分布する色素成分
pH、温度、酸素、金属イオンなど様々な条件によって、橙黄色から赤、紫、青まで幅広く色調が変化
視力回復作用、抗酸化作用、がん予防効果、血小板凝集阻害作用
【イソチオシアネート】
抗酸化作用
【イノシトール６リン酸化/フィチン酸】
デトックス効果
【イヌリン】
水溶性食物繊維
大腸の運動を活発にしてくれ、腸内の善玉菌を増やすことで腸内フローラを改善
【カリウム】
体内の水分バランスを整え、血圧を調整する
外食やコンビニでの食事が多いなど、食事に偏りがあると不足することがあるので注意
汗をかくと失われるため熱中症予防として補給することが必要です。
※ただし、腎臓が悪い方はカリウムの補給で高カリウム血症をきたす可能性があるため注意が必要です。
カリウムを多く含む食材としては、
バナナ 100g（1本）360mg、リンゴ 200g（中1個）290mg、キウイ100g（1個）290mg
カリウムは水に溶けやすく、煮る、ゆでるといった調理法で失われやすい栄養素です。
そのため、カリウム補給としては果物が最適です。
ただ、果物をとる時に気をつけたいのが糖分。
果物には、糖分も多く含まれているので、食べ過ぎると肥満や中性脂肪、血糖値の上昇につながります。
【カロテン】
β-タカロテン：抗発ガン作用、免疫賦活作用
体内でビタミンAに変換→髪の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、呼吸器系統を守る
油との相性がよく、共に摂取することでビタミンAの効果が増す
【GABA】
興奮を鎮める、リラックス作用
【サポニン】
植物の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種で、苦みのもととなる成分。
その機能としてコレステロールの除去をしたり、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する。
【ジアスターゼ】
消化酵素
【セレン】
抗酸化作用
さまざまな食べ物に含まれていて、1日の推奨量も少ないため、食事で不足することはほとんどない。
【ナイアシン】
ビタミンB群の仲間
炭水化物、タンパク質、脂質などを代謝してエネルギーを作りだす働きを促進する。
皮膚や粘膜を健康に保つ。
【ペクチン】
水溶性食物繊維
【リグニン】
不溶性食物繊維、コレステロールを減らす
【リン】
体内での骨や歯を構成する成分として存在している。
肉や魚などの生鮮食品をはじめ、加工食品などのさまざまな食品に含まれていて、不足の心配はほとんどなく、過剰摂取のリスクの方がある。